Estrutura diária: 5 min de aquecimento · 35–40 min de musculação · 15–20 min de cardio.
Como treinar bem e evoluir
A regra que faz o corpo mudar
Sobrecarga progressiva.
Quando fechar o topo das repetições com técnica boa em todas as séries, na próxima vez sobe um pouco a carga. É essa evolução, semana após semana, que constrói músculo e queima gordura.
Quanto puxar em cada série
Compostos (leg press, agachamento, hip thrust, stiff, supino): pare com 1–2 repetições ainda na reserva. Peso desafiador, técnica intacta.
Isolados (extensora, flexora, elevação lateral, rosca, panturrilha, abdutora): pode chegar bem perto da falha nas últimas séries.
Descanso: 45–75s nos isolados, 90–120s nos compostos.
Aquecimento (todo dia)
5 min de bike ou elíptico + 1 ou 2 séries de aproximação com carga leve no primeiro exercício pesado. Nos dias de perna, some mobilidade de quadril e tornozelo.
As imagens e os vídeos
Cada exercício mostra uma ilustração da execução — funciona sem internet, é só olhar. O botão Ver vídeo é um reforço: abre uma demonstração real no YouTube quando você quiser ver o movimento em detalhe.